Сколько белка нужно в день: нормы для спорта и здоровья

Нормы и реальные потребности

Минимальный порог в 0,8 г/кг предотвращает дефицит — не более того. Для активных людей, тренирующихся на гипертрофию или поддерживающих мышечную массу, исследования указывают на диапазон 1–1,6 г/кг. Для пожилых, спортсменов и восстанавливающихся после травм — от 1,6 до 2,2 г/кг. Конкретный пример: женщина массой 65 кг ориентируется на 65–105 г белка в сутки.

Белок участвует не только в построении мышечных волокон. Это субстрат для иммунных клеток, гормонов, транспортных белков крови, соединительной ткани. Организм не формирует запасов белка в чистом виде — поступление должно быть регулярным. При снижении массы тела достаточная протеиновая нагрузка позволяет минимизировать потерю мышечной ткани. После 35–40 лет скорость саркопении возрастает, и вопрос белкового обеспечения становится критичным.

Источники: растительные vs животные

Среди животных источников наиболее биодоступны яйца, рыба, морепродукты, птица, говядина, молочные продукты, творог. Растительные альтернативы — соя, чечевица, нут, фасоль, тофу, гречка, киноа, орехи, семена. Распространённый миф: растительный белок не способен покрыть потребности организма. Действительно, некоторые растительные источники содержат меньше лейцина — аминокислоты, непосредственно стимулирующей синтез мышечного белка (mTOR-путь). Однако при разнообразном рационе растительные продукты обеспечивают полноценный аминокислотный профиль.

Усвояемость соевого белка сопоставима со многими животными источниками. Крупные диетологические организации признают спланированные вегетарианские и веганские рационы адекватными для здоровых взрослых. Вопрос не в категории источника, а в суммарном поступлении незаменимых аминокислот и распределении их в течение суток.

Практический минимум для тренирующегося

Для занимающихся силовым тренингом нижняя граница — 1,6 г/кг, верхняя — до 2,2 г/кг в период жёсткого дефицита калорий или высокой тренировочной нагрузки. Распределение белка по приёмам пищи (не менее 20–40 г за один приём) обеспечивает пиковую стимуляцию синтеза мышечного белка. Диапазон в 1–1,6 г/кг достаточен для поддержания массы при умеренных нагрузках. Источник — животный, растительный или их комбинация — вторичен по отношению к суммарному объёму и аминокислотному составу рациона.