Питание до и после тренировки: рекомендации диетолога

Не полный желудок и не голодный героизм

В моей практике одна из частых ошибок звучит так: «Я же хочу похудеть, значит, перед тренировкой лучше не есть». Но, по словам Екатерины Брызгаловой, универсального правила вроде «обязательно тренироваться натощак» или «не есть после 18:00» не существует.

Базовая рекомендация выглядит мягче и практичнее: не идти на интенсивную нагрузку ни сразу после плотного приема пищи, ни после длительного голодания. Если основная еда была за 2–3 часа до занятия, специальных ограничений обычно не требуется. Если до тренировки остается меньше часа, лучше выбрать легкий перекус.

Почему это важно? Тренировка сразу после сытного обеда или ужина может дать тяжесть в желудке, тошноту, дискомфорт со стороны ЖКТ и снижение работоспособности. А тренировки натощак подходят не всем: у некоторых людей они связаны со слабостью, головокружением, снижением выносливости и риском переедания позже.

Отдельно диетолог советует быть осторожными людям с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ. Здесь лучше не копировать чужой режим, а подбирать питание индивидуально.

До и после: простая тарелка вместо сложной схемы

Перед тренировкой эксперт советует выбирать сочетание сложных углеводов и белка. В качестве примеров названы творог и цельнозерновой тост с яйцом. Это не «идеальное меню для всех», а ориентир: еда должна давать энергию, но не превращать занятие в борьбу с тяжестью в животе.

Жирную и жареную пищу непосредственно перед тренировкой лучше ограничить, потому что она замедляет пищеварение. Здесь я обычно объясняю клиентам через бытовую аналогию: если организму сейчас нужно активно двигаться, не стоит параллельно давать ему «тяжелую задачу» по перевариванию плотного блюда.

После тренировки, особенно силовой или высокоинтенсивной, диетолог рекомендует поесть в ближайшие час–два. Это помогает восстановлению мышц, запасов гликогена и снижает риск переедания позже. В тарелке снова важны белок и сложные углеводы: среди примеров — рыба с овощами и крупой, курица с рисом, омлет и цельнозерновой хлеб.

Для тех, кто худеет, ключевой момент — не превращать спорт в наказание голодом. Екатерина Брызгалова отмечает, что умеренный дефицит калорий работает эффективнее и безопаснее, чем голодание. А чтобы сохранять мышечную массу, белок должен быть в каждом основном приеме пищи, а в тренировочный план желательно включать силовые нагрузки.

Вода, добавки и рост мышц: без лишней магии

Еще один простой, но часто недооцененный пункт — вода. По словам специалиста, даже умеренное обезвоживание может снижать физическую и умственную работоспособность. Рекомендация звучит так: пить регулярно в течение дня, за 1–2 часа до тренировки выпить 300–500 миллилитров воды, во время занятия пить небольшими порциями и восполнять потери жидкости после.

Для большинства любителей фитнеса, как уточняет диетолог, обычной воды достаточно. Спортивные напитки обычно нужны только при длительных интенсивных нагрузках продолжительностью более 60–90 минут.

Второй источник, Cursorinfo, отдельно напомнил о веществах, которые могут поддерживать рост мышц: креатине, лейцине, HMB, омега-3 жирных кислотах, коллагене и цитруллине. Но важная оговорка там же: сами по себе эти компоненты мышцы не растят. Их потенциальная польза проявляется вместе с регулярными силовыми тренировками и достаточным количеством белка в рационе.

И это, пожалуй, самый спокойный вывод для рутины: сначала выстраиваем базу — регулярные тренировки, понятное питание до и после, белок в основных приемах пищи, вода и адекватное восстановление. А уже потом думаем о добавках, если они действительно нужны под вашу цель, нагрузку и состояние здоровья.