Высокоинтенсивные тренировки назвали эффективным способом снизить жировую массу

моей практике самый частый запрос звучит так: «Хочу убрать живот — что делать?» И почти всегда первое, что приходит в голову, — это марафон кардио на дорожке или жёсткие ограничения в еде. А потом разочарование на весах и усталость от тренировок. Свежие методические рекомендации Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, о которых рассказывает Общественная служба новостей, дают повод пересобрать подход к нагрузке без крайностей.

Что говорят специалисты

По данным метаанализа, приведённого в документе, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) лучше всего справляются с уменьшением окружности талии и снижением жировой массы. Дополнительно они помогают снижать уровень триглицеридов и глюкозы в крови и улучшают максимальное потребление кислорода. При этом для общего снижения веса и индекса массы тела более результативными названы непрерывные аэробные нагрузки умеренной интенсивности. Силовые тренировки, в свою очередь, незаменимы для сохранения мышечной ткани и поддержания нормального уровня основного обмена веществ.

Вывод простой: одной «волшебной» нагрузки не существует — работает связка.

Как это собрать в свою рутину

Мы с клиентами обычно выстраиваем неделю так, чтобы каждая тренировка решала свою задачу и не перегружала нервную систему.

• Два раза в неделю — силовая работа с акцентом на базовые движения. Это фундамент, который держит обмен веществ и не даёт уходить мышцам при дефиците калорий.
• Одна-две тренировки — аэробные нагрузки в умеренном темпе: быстрая ходьба, велосипед, плавание, лёгкий бег. Здесь хорошо «горит» общий вес и тренируется сердце.
• Одна короткая сессия HIIT с интервалами «работа — отдых» — точечно на окружность талии и чувствительность тканей к инсулину.

Такая схема мягко встраивается в привычный график и не требует подвигов.

Что учесть после 40 лет

В этом возрасте кардиореспираторный резерв снижается, и специалисты советуют адаптировать нагрузку: увеличить продолжительность разминки, отказаться от прыжковых и ударных упражнений, а классический HIIT заменить на низкоударный формат с более длинными интервалами отдыха. До, во время и после занятия стоит контролировать артериальное давление. Это не про ограничения, а про комфорт и безопасную адаптацию — тренировка должна помогать, а не истощать.

Главное, что я всегда повторяю: не нужно выбирать между «похудеть» и «сохранить мышцы». Когда в неделе есть и сила, и умеренное кардио, и короткие интервалы, тело постепенно перестраивается само — без срывов и бесконечных стартов с понедельника.