Тренировка сердца: как заменить три кардиосессии одной интервальной прогулкой

По данным Правда.Ру, исследователи из Школы общественного здравоохранения медицинского факультета LKS Гонконгского университета (HKUMed) опубликовали в Nature Communications результаты наблюдения, согласно которым одна интервальная сессия быстрой ходьбы в неделю сопоставима по эффекту с тремя стандартными тренировками. Для занимающихся силовым тренингом это меняет калибровку кардиоблока: аэробная нагрузка перестаёт требовать отдельного расписания и встраивается в минимальный протокол.

Дизайн и результаты

С сентября 2021 по сентябрь 2024 года под наблюдением находились 315 взрослых жителей Гонконга с избыточной массой тела и центральным ожирением. Состав тела оценивали двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией до старта, на 16-й неделе и через полгода после завершения программы. К 16-й неделе обе группы, практиковавшие интервальную ходьбу, показали практически идентичные изменения: снижение общей массы жира, уменьшение процентного содержания жировой ткани и обхвата талии, а также рост кардиореспираторной выносливости.

Автор исследования профессор Парко Сиу Мин-фай определяет формат как «воин выходного дня» — вся аэробная активность концентрируется в одном блоке. Протокол построен на чередовании 3–5 минут быстрого шага на грани одышки и 3–5 минут ходьбы в комфортном темпе для восстановления. Суммарно сессия занимает около 75 минут.

Что это значит для силового цикла

С точки зрения биомеханики и физиологии миокарда, снижение абдоминального жира — это не эстетическая коррекция, а уменьшение системной воспалительной нагрузки и постнагрузки на сердечную мышцу. Кардиолог Валерий Климов отмечает, что абдоминальный жир функционирует как активный эндокринный орган, провоцирующий воспаление в сосудах; уменьшение обхвата талии даже на несколько сантиметров значимо снижает риск диабета второго типа и нагрузку на миокард.

Для лиц с избыточной массой тела ходьба предпочтительнее бега: ударная нагрузка на коленные суставы и позвоночник при беге кратно выше, что при высоком проценте жира повышает риск травм. Интервальная ходьба переносится легче и не требует удержания высокого пульса на протяжении всей сессии — пиковая частота сердечных сокращений достигается только в быстрых интервалах.

Что отслеживать

Резкий переход к интенсивной интервальной ходьбе без подготовки несёт риски для людей с нестабильным артериальным давлением и патологией суставов. Терапевт Анна Кузнецова рекомендует начинать с консультации специалиста и контроля давления. Для практикующих силовой тренинг это означает, что 75-минутный кардиоблок раз в неделю не отменяет регулярности силовых сессий — он дополняет их, снижая кардиоваскулярные риски, нарастающие при высокоинтенсивной анаэробной работе без аэробной базы.

Критический разбор околомедицинских публикаций, отличающий данные от интерпретаций, — полезный навык и за пределами темы тренировок; принципы фактчекинга в региональных СМИ работают одинаково и для новостей о здоровье.